Magnesio, il grande regolatore dell’organismo. Perché assumerlo, quando, quanto e quale.

Il magnesio è uno dei minerali più importanti del nostro corpo che ne contiene in totale circa 24 grammi. E’ il terzo minerale più abbondante a livello dell’intero organismo e il secondo più importante, dopo il potassio, a livello cellulare.

Dove si trova il magnesio?

Il magnesio è depositato  principalmente nelle ossa (60%), nell’apparato muscolare (20%) e nei tessuti molli 20%). Meno dell’1% si trova nel sangue. Quindi quando andiamo a farci le analisi, il valore rilevato si riferisce al magnesio circolante nel siero (1%) che solitamente mantiene dei valori corretti a meno che non ci siano serie problematiche di salute, mentre nulla sappiamo, attraverso le analisi del sangue, del magnesio intracellulare (ovvero il 95% del magnesio contenuto all’interno delle nostre cellule) che è quello realmente importante per le funzioni metaboliche.

Dove e come si manifesta un’eventuale carenza di magnesio?

Ed è proprio all’interno delle cellule che, piuttosto spesso, si manifestano quelle carenze che danno origine a tutta una serie di sintomatologie che spesso attribuiamo a svariati altri fattori mentre davvero molto spesso sono riconducibili in larga misura a questo tipo di squilibrio minerale. Si pensi ad esempio a irritabilità, aggressività, ansietà, insonnia, crampi, debolezza muscolare, dolori erranti, stanchezza, problemi di concentrazione e memoria, fotosensibilità, nausea, tinnito, tremori, vertigini, resistenza alla terapia con vitamina D (cioè l’assumi ma il valore nel sangue resta basso), pressione alta, aritmie cardiache e molti altri.

Come e perchè si manifesta una carenza di magnesio?

In media un uomo ha bisogno 5 mg di magnesio per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi una persona di 55kg necessiterà di circa 275/300mg di magnesio al giorno. L’eventuale carenza può derivare da un insufficiente apporto alimentare, da un possibile cattivo assorbimento intestinale, da una sregolazione del metabolismo degli zuccheri e dallo stress che induce un ingente rilascio e conseguente perdita di questo minerale tramite le urine. In termini generali, la dieta occidentale è relativamente carente di magnesio. Infatti, gli alimenti su cui si fonda l’alimentazione convenzionale garantisce uno scarsissimo approvvigionamento di magnesio: carne e latticini ne contengono poco e sicuramente molto meno di verdure a foglia verde (si pensi che il magnesio è il componente principale della clorofilla) il cui consumo però non va certo per la maggiore. Ve ne è invece in quantità molto buona nei diversi tipi di cereali (frumento, orzo, farro, riso, avena) ma purtroppo se questi vengono consumati sotto forma di farine raffinate, di magnesio ne rimane ben poco. Frutta secca, noci, mandorle, anacardi e nocciole ne contengono in buona quantità, così come i legumi. Ma non si può certo dire che questi siano alimenti base dell’odierna alimentazione convenzionale.

A questo poi va aggiunto che l’agricoltura intensiva fa uso di fertilizzanti artificiali con un basso contenuto di magnesio e questo ne determina un calo della quantità nel suolo, quindi negli alimenti in generale, quindi nel nostro organismo.

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

Gli alimenti ricchi di magnesio sono: i semi di zucca, le mandorle, le noci e le nocciole, i pistacchi, i fichi (ottimi i fichi secchi), i legumi, il cacao, il riso, i carciofi. Un’ integrazione quotidiana supplementare è comunque spesso consigliata soprattutto in relazione ad alcuni dei sintomi indicati in precedenza.

Quanto magnesio prendere e come?

Per ottenere una buona e fattiva integrazione, si assumono solitamente dai 50 ai 250 mg di magnesio in un paio di assunzioni giornaliere. Va anche detto però che le esigenze effettive di questo minerale possono variare notevolmente a seconda di fattori diversi quali età, sesso, sport, abitudini alimentari, stile di vita e farmaci. In circostanze sfavorevoli, la necessità di magnesio può anche aumentare fino a 600-700 mg al giorno.   A questi dosaggi il magnesio è riconosciuto come una sostanza sicura e priva di effetti collaterali. Una certa attenzione tuttavia va riservata nell’uso simultaneo di antibiotici tetracicline e chinoloni (ciprofloxacina) perché il magnesio inibisce la formazione di acidi nello stomaco e potrebbe ridurre l’assorbimento di questi farmaci.

In quanto tempo risultano evidenti i benefici dell’integrazione di magnesio?

Un po’ di tempo di vuole prima che gli effetti della supplementazione diventino evidenti. L’effetto rilassante sui muscoli può già manifestarsi dopo alcuni giorni o poche settimane, ma per ottenere un effetto duraturo, l’integrazione deve continuare per alcuni mesi.

Quali integratori prendere?          

In commercio ci sono tantissimi tipi di integratori di magnesio e non tutti producono lo stesso risultato poiché è molto importante il vettore a cui è legato il minerale. Occorre pertanto scegliere, o farsi opportunamente consigliare, delle forme organiche di magnesio ovvero quelle a più elevata biodisponbilià e quindi capaci di portare il minerale fin dentro alla cellula e non nei distretti periferici ed esterni ad essa. I migliori sono il magnesio bisglicinato, il magnesio oxiprolinato o pidolato, il magnesio gluconato e glicerofosfato. Le forme inorganiche, di cui il carbonato di magnesio e il magnesio ossido sono i più frequentemente commercializzati, sono chiaramente meno assimilabili e quindi producono un sostegno ben più debole e incerto.